Dicas da Cema: Como as frutas ajudam a perder peso

Como as frutas ajudam você a perder peso

Olá amigas e amigos, a dica de hoje é sobre alimentação e de como as frutas podem ajudar a perder peso.

É do conhecimento comum que a fruta é um dos ingredientes básicos de uma dieta saudável .

É um alimento incrivelmente nutritivo e repleto de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

A fruta tem sido associada a riscos reduzidos de doenças cardíacas e diabetes .

No entanto, contém mais açúcares naturais do que outros alimentos integrais, como vegetais. Por esse motivo, muitas pessoas questionam se é bom mesmo para perder peso.

Veja neste artigo uma análise dos efeitos potenciais das frutas no peso para determinar se as frutas são amigas do seu emagrecimento ou se engordam.

Fruta é baixa em calorias e rica em nutrientes

A fruta é um alimento denso em nutrientes, o que significa que é baixo em calorias, mas rico em nutrientes como vitaminas, minerais e fibras.

Uma grande laranja pode satisfazer 163% das suas necessidades diárias de vitamina C, um componente essencial da saúde imunológica.

Por outro lado, uma banana média fornece 12% do potássio que você precisa em um dia, o que ajuda a regular a atividade de seus nervos, músculos e coração.

As frutas também são ricas em antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo e podem reduzir o risco de certas doenças crônicas, como câncer e diabetes .

Além disso, eles também contêm fibras, que ajudam a promover a regularidade do funcionamento intestinal, melhora a saúde e aumenta a sensação de saciedade.

E porque as frutas são baixas em calorias, incluí-las em sua dieta pode ajudar a diminuir a ingestão diária de calorias, enquanto fornece nutrientes essenciais.

Por exemplo, uma pequena maçã contém apenas 52 calorias, mas fornece quase 4 gramas de fibra, o que corresponde a 16% da quantidade necessária para o dia.

Outras frutas são igualmente baixas em calorias. Por exemplo, meia xícara (74 gramas) de mirtilos contém 42 calorias, enquanto meia xícara (76 gramas) de uvas fornece 52 calorias.

O Déficit calórico

O uso de alimentos de baixa caloria, como frutas, para substituir alimentos com alto teor calórico pode ajudar a criar um déficit calórico, necessário para a perda de peso.

Um déficit calórico ocorre quando você gasta mais calorias do que absorve. Isso força o corpo a consumir calorias armazenadas, principalmente na forma de gordura, o que causa perda de peso.

Lanchar frutas inteiras, em vez de doces de alto teor calórico, biscoitos e batatas fritas pode reduzir significativamente a ingestão de calorias e promover a perda de peso.

Fruta pode manter você satisfeito e sem fome por mais tempo

Além de ser baixa em calorias, a fruta também é incrivelmente enriquecida graças ao seu conteúdo de água e fibra.

A fibra se move lentamente pelo corpo e aumenta o tempo de digestão, o que leva a uma sensação de plenitude estomacal.

Alguns estudos sugeriram que a fibra também pode levar a reduções no apetite e na ingestão de alimentos.

Em um estudo, comer uma refeição rica em fibras reduziu o apetite, a ingestão de alimentos e o açúcar no sangue em pessoas saudáveis.

Outra pesquisa mostra que o aumento da ingestão de fibras pode ajudar a promover a perda de peso e reduzir o risco de ganho de peso e gordura.

Um estudo de 2005 descobriu que tomar suplementos de fibras em combinação com uma dieta de baixa caloria causou uma perda de peso significativamente maior do que uma dieta de baixa caloria sozinha .

Além disso, a fruta tem um alto teor de água. Isso permite que você coma um grande volume e sinta-se satisfeito, mas consuma poucas calorias.

Um pequeno estudo descobriu que a ingestão de alimentos com maior teor de água levou a um aumento maior na sensação de saciedade, menor ingestão de calorias e menor fome, em comparação com a ingestão de água enquanto se come.

Devido ao seu alto conteúdo de fibras e água, frutas como maçãs e laranjas estão entre os principais alimentos no índice de saciedade.

A incorporação de frutas inteiras em sua dieta pode mantê-lo satisfeito, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e aumentar a perda de peso.

A ingestão de frutas está associada à perda de peso

Vários estudos descobriram uma associação entre a ingestão de frutas e a perda de peso.

Um estudo maciço seguiu 133.468 adultos ao longo de um período de 24 anos e descobriu que a ingestão de frutas foi associada a uma maior perda de peso ao longo do tempo. Maçãs e laranja pareciam ter o maior efeito sobre o peso .

Outro estudo menor, em 2010, descobriu que pessoas obesas e com excesso de peso que aumentaram a ingestão de frutas tiveram maior perda de peso .

Um estudo acompanhou 252 mulheres por mais de 20 meses e descobriu que aqueles que comiam mais frutas com fibras tinham menor risco de ganhar peso e gordura corporal do que os participantes que comiam menos fibra.

Outro estudo mostrou que os participantes que tomavam suplementos de fibras apresentaram diminuição do peso corporal, gordura corporal e circunferência da cintura, comparados aos do grupo controle .

A fruta é um componente básico de uma dieta de alimentos integrais , que demonstrou aumentar a perda de peso por si mesma.

Um pequeno estudo mostrou que participantes que ingeriram uma dieta à base de vegetais, com alimentos integrais, apresentaram diminuição significativa do peso corporal e do colesterol sanguíneo, comparados aos do grupo controle.

Tenha em mente que esses estudos mostram uma associação entre comer frutas e perda de peso, mas isso não significa necessariamente que um causou o outro.

Mais estudos são necessários para determinar quanto de um papel direto a fruta pode ter sobre o peso.

Fruta Contém Açúcares Naturais

Os açúcares naturais encontrados nas frutas são muito diferentes dos açúcares normalmente usados nos alimentos processados. Os dois tipos podem ter efeitos de saúde muito diferentes.

O açúcar adicionado tem sido associado a uma série de potenciais problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardíacas .

Os tipos mais comuns de açúcar adicionado são dois açúcares simples chamados glicose e frutose. Adoçantes como açúcar de mesa e xarope de milho rico em frutose são uma combinação de ambos os tipos.

Frutas contêm uma mistura de frutose, glicose e sacarose. Quando ingerida em grandes quantidades, a frutose pode ser prejudicial e pode contribuir para problemas como obesidade, doença hepática e problemas cardíacos.

Por esse motivo, muitas pessoas que procuram consumir menos açúcar acreditam erroneamente que precisam eliminar os frutos de sua dieta.

No entanto, é importante distinguir entre a enorme quantidade de frutose encontrada nos açúcares adicionados e as pequenas quantidades encontradas nas frutas.

A frutose é prejudicial apenas em quantidades maiores, e seria muito difícil ingerir fruta suficiente para atingir essas quantidades.

Além disso, o alto teor de fibras e polifenóis dos frutos reduz o aumento do açúcar no sangue causado pela glicose e pela sacarose.

Portanto, o teor de açúcar da fruta não é um problema para a maioria das pessoas quando se trata de saúde ou perda de peso.

Beber suco de frutas engorda?

Há uma grande diferença entre os efeitos da fruta na saúde e os do suco de frutas .

Enquanto a fruta inteira é baixa em calorias e uma boa fonte de fibra, o mesmo não é necessariamente verdade para o suco de frutas.

No processo de produção de suco, o suco é extraído da fruta, deixando para trás sua fibra benéfica e fornecendo uma dose concentrada de calorias e açúcar.

Laranjas são um ótimo exemplo. Uma pequena laranja (96 gramas) contém 45 calorias e 9 gramas de açúcar, enquanto 1 xícara (237 ml) de suco de laranja contém 134 calorias e 23 gramas de açúcar.

Alguns tipos de suco de frutas contêm até mesmo açúcar adicionado, aumentando ainda mais o número total de calorias e açúcar.

Pesquisas crescentes mostram que beber suco de frutas pode estar relacionado à obesidade, especialmente em crianças.

De fato, a Academia Americana de Pediatria recomendou recentemente contra o suco de frutas para crianças menores de 1 ano de idade.

Outros estudos descobriram que beber bebidas adoçadas com açúcar, como sucos de frutas, está associado ao ganho de peso e à obesidade .

Em vez disso, tente trocar seu juicer por um liquidificador e fazer smoothies, que retêm a fibra benéfica encontrada nas frutas.

No entanto, comer frutos inteiros continua a ser a melhor opção para maximizar a sua ingestão de nutrientes.

Frutas secas devem ser apreciados com moderação

Alguns tipos de frutas secas são bem conhecidos por seus benefícios para a saúde.

Por exemplo, as ameixas secas têm um efeito laxante que pode ajudar a tratar a constipação, além disso têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias potentes .

Frutas secas também são altamente nutritivos. Eles contêm a maioria das mesmas vitaminas, minerais e fibras encontrados em frutas inteiras, mas em um pacote muito mais concentrado, porque a água foi removida.

Isso significa que você consumirá uma quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras, comendo frutas secas, em comparação com o mesmo peso de frutas frescas.

Infelizmente, isso também significa que você consumirá um número maior de calorias, carboidratos e açúcar.

Por exemplo, meia xícara de damasco cru contém 37 calorias, enquanto meia xícara de damasco seco contém 157 calorias. Os damascos secos contêm mais de quatro vezes mais calorias em volume, comparados aos damascos crus.

Além disso, alguns tipos de frutas secas são cristalizadas, ou seja, os fabricantes adicionam açúcar para aumentar a doçura. Fruta cristalizada é ainda maior em calorias e açúcar, e deve ser evitada em uma dieta saudável.

Se você está comendo frutas secas, certifique-se de procurar por uma marca sem adição de açúcar, e monitore seu tamanho de porção para garantir que você não coma demais.

Quando limitar sua ingestão de frutas

A fruta é uma adição dietética saudável para a maioria e pode ajudar a aumentar a perda de peso. No entanto, certas pessoas podem querer considerar limitar sua ingestão de frutas.

Intolerância à Frutose

Como a fruta pode ser rica em frutose, as pessoas que têm intolerância à frutose devem limitar sua ingestão.

Enquanto a quantidade de frutose encontrada em frutas não é prejudicial para a maioria das pessoas, a absorção de frutose é prejudicada em pessoas com intolerância à frutose. Para essas pessoas, o consumo de frutose causa sintomas como dor abdominal e náusea .

Se você acredita que pode ser intolerante à frutose, fale com o seu médico.

Em uma dieta muito baixa em carboidratos ou cetogênica

Se você está com uma dieta muito baixa em carboidratos ou cetogênica, também pode ser necessário restringir a ingestão de frutas.

Isso ocorre porque é relativamente alto em carboidratos e pode não se encaixar nas restrições de carboidratos dessas dietas.

Por exemplo, apenas uma pequena pêra contém 23 gramas de carboidratos, que já podem exceder a quantidade diária permitida em algumas dietas com restrição de carboidratos.

A fruta é incrivelmente rica em nutrientes e cheia de vitaminas, minerais e fibras, mas contém poucas calorias, o que a torna boa para perda de peso.

Além disso, seus altos teores de fibras e água fazem com que ele seja muito preenchido e supressor de apetite.

Mas tente aderir a frutas inteiras em vez de suco de frutas ou frutas secas.

A maioria das diretrizes recomenda comer cerca de 2 xícaras de fruta por dia.

Para referência, 1 xícara de fruta equivale a uma maçã pequena, uma pêra média, oito morangos grandes ou uma banana grande.

Finalmente, lembre-se que a fruta é apenas uma peça do quebra-cabeça.

Coma juntamente com uma dieta saudável em geral e pratique atividade física regular para obter uma perda de peso duradoura.

Espero que tenha gostado da dica de hoje, se tem alguma dica a acrescentar comente abaixo e assim vamos trocando experiencias.

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Um abraço e até a próxima postagem😊😉

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