Olá amigas(os) a dica de hoje e
sobre alimentação saudável. Vamos falar sobre a quinoa e os benefícios para a
saúde alcançados se você incluir este alimento em sua rotina alimentar.
A quinoa é um superalimento que apesar
de já existir há mais de 7000 anos, está se tornando mais popular nos últimos
anos. A quinoa tem uma infinidade de benefícios para a saúde e se tornou um dos
alimentos saudáveis mais populares do mundo. Ela é muito versátil possui
altas quantidades em nutrientes que seu corpo precisa.
Por conta desta tendência em
alimentação saudável e das descobertas de suas propriedades, atualmente você
pode encontrar produtos a base de quinoa,
como macarrão, pães e também a quinoa em
todo o mundo, especialmente em lojas de alimentos saudáveis e restaurantes que
enfatizam os alimentos naturais.
VÍDEO>> Salada de quinoa- Bela cozinha
A quinoa é uma cultura de grãos que é cultivada por suas sementes comestíveis. Tecnicamente ela não é um cereal, mas um pseudo-cereal.
Em outras palavras, é basicamente uma semente, que é preparada e comido de forma semelhante a um grão.
No Império Inca a quinoa era considerada um alimento sagrado, eles se referiam a ela como a "mãe de todos os grãos".
Ela foi utilizada por muitos de anos na América do Sul porém só recentemente atingiu o status de superalimento
Existem três tipos mais
conhecidos de quinoa, a branca, a vermelha e a preto.
Confira aqui alguns dos muitos benefícios da quinoa para a saúde .
Veja também: Benefícios da Linhaça
A quinoa tem muitas fibras
Quinoa tem uma quantidade muito
alta de fibra. É duas vezes maior em comparação com outros alimentos em geral,
em torno de 17 a 27 gramas por xícara.
Esta quantidade é uma mistura de
fibra solúvel e insolúvel. A fibra solúvel é boa para baixar o colesterol e
reduzir o açúcar no sangue.
Quando ferver quinoa ela solta um pouco de sua fibra pois absorve muita água, porém, ainda assim permanece alta em fibras, já que é embalada com grandes quantidades de fibras para você se manter saudável e regular o intestino.
Quando ferver quinoa ela solta um pouco de sua fibra pois absorve muita água, porém, ainda assim permanece alta em fibras, já que é embalada com grandes quantidades de fibras para você se manter saudável e regular o intestino.
Um estudo que analisou quatro
variedades de quinoa encontrou um intervalo de 10 a 16 gramas de fibra a cada
100 gramas.
Infelizmente, a maior parte da
fibra é insolúvel, o que não parece ter os mesmos benefícios de saúde que a
fibra solúvel. Mas, ainda assim, o teor de fibra solúvel na quinoa é bastante
decente, com cerca de 2,5 gramas por copo ou 1,5 gramas por 100 gramas.
Numerosos estudos mostram que a
fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, diminuir o
colesterol, aumentar a saciedade e ajudar na perda de peso.
A quinoa é um alimento livre de glúten
O glúten é uma proteína natural
encontrada em alguns alimentos, principalmente nos grãos.
O número de pessoas com
intolerância ao glúten é grande.
É aí que entra a quinoa.
Se aquelas pessoas
com doença celíaca (intolerância ao glúten) substituíram sua fonte primária de
grãos em suas dietas por quinoa, ainda será possível satisfazer qualquer
necessidade de proteína, cálcio, ferro e fibra para uma dieta nutricionalmente
benéfica, além de uma infinidade de receitas em que a farinha de quinoa
substitui bem ás farinhas com glúten.
Uma dieta sem glúten pode ser
saudável, desde que seja baseada em alimentos que sejam naturalmente isentos de
glúten. Os problemas surgem quando as pessoas comem alimentos sem glúten feitos
com amidos refinados.
Estes alimentos não são melhores
do que os seus homólogos contendo glúten.
Muitos pesquisadores vêm
analisando a quinoa como um ingrediente adequado em dietas sem glúten para
pessoas que não querem abandonar alimentos básicos como pão e macarrão.
Estudos mostraram que o uso de
quinoa em vez de ingredientes típicos sem glúten, como a farinha refinada de
tapioca, batata, milho e arroz, pode aumentar drasticamente o valor nutricional
e antioxidante de sua dieta.
Existem muitas alternativas sem
glúten ao pão, arroz, massas e outros alimentos à base de grãos e lanches, mas
comer quinoa irá garantir uma dieta mais equilibrada, do que apenas com as
alternativas sem glúten.
A quinoa ajuda a manter os ossos fortes
Para ossos fortes e saudáveis o
corpo precisa mais do que apenas cálcio. Embora beber um copo de leite seja bom
para a saúde dos ossos, comer quinoa pode ser ainda mais benéfico para você
além de uma boa xícara de leite frio direto da geladeira.
Os hábitos
alimentares do mundo ocidental incluem alimentos que são pobres em nutrientes
como magnésio, manganês e fósforo. Quinoa tem altos níveis de todos esses
nutrientes, e mais, que o corpo precisa para combater doenças ósseas como a
osteoporose.
A quinoa é rica em proteínas
A proteína é necessária para uma
dieta balanceada para garantir que o corpo consiga reparar as células
danificadas e fazer novas.
A proteína é uma cadeia de aminoácidos e alguns
deles o corpo não pode produzir sozinho, então nós os obtemos dos alimentos que
comemos. Quinoa tem uma base de proteína muito maior do que outros alimentos
vegetais e tem todos os aminoácidos que podemos precisar. Ela ainda tem o que é
conhecido como proteína "completa", o que significa que não falta em
qualquer área de níveis de aminoácidos.
Com 8 gramas de proteína por
xícara, este é um não-grão muito benéfico. Proteína é feita de aminoácidos,
nove dos quais são chamados essenciais, pois seu corpo não pode produzi-los e
precisa obtê-los através de sua dieta.
Se um alimento contém todos os
nove aminoácidos essenciais, é referido como uma proteína completa.
O problema é que muitos alimentos
vegetais são deficientes em certos aminoácidos essenciais, como a lisina. No
entanto, a quinoa é uma exceção a isso, porque contém todos os aminoácidos
essenciais.
Por esse motivo, é uma excelente fonte de proteína. Tem mais e
melhor proteína do que a maioria dos grãos.
A quinoa é uma excelente fonte de proteína
baseada em vegetais para vegetarianos e veganos .
A quinoa é rica em antioxidantes que combatem doenças
Quinoa tem uma quantidade enorme
de flavonoides. Os flavonoides são um tipo particular de antioxidante.
Esses
antioxidantes, especificamente os polifenóis, lutam para prevenir doenças como
câncer, osteoporose e doenças cardiovasculares.
Quinoa é muito rica em
antioxidantes, que são substâncias que neutralizam os radicais livres e
acredita-se que ajudam a combater o envelhecimento e muitas doenças.
Um estudo, pesquisando os níveis
de antioxidantes em cinco cereais, três pseudo-cereais e duas leguminosas
descobriram que a quinoa tinha o maior teor antioxidante de todos os dez
alimentos. Permitir que as sementes germinem aumenta ainda mais o teor de
antioxidantes.
Outros antioxidantes que a quinoa
tem, quercetina, kaempferol, ácido vanílico e ácido ferúlico, também são muito
importantes na redução de doenças crônicas e inflamação. Um carotenóide chamado
beta-caroteno também encontrado na quinoa pode ajudar outras várias doenças e
envelhecimento precoce.
A quinoa pode ajudar na perda de peso
Para perder peso você precisa
ingerir menos calorias do que queima.
Certas propriedades alimentares
podem promover a perda de peso, seja aumentando o metabolismo ou reduzindo o
apetite. Curiosamente, a quinoa tem várias propriedades.
É rica em proteínas, o que pode
aumentar o metabolismo e reduzir significativamente o apetite. A alta
quantidade de fibra presente na quinoa pode aumentar a sensação de saciedade,
fazendo com que você coma menos calorias no geral e sinta menos fome.
O fato de a quinoa ter um baixo
índice glicêmico é outra característica importante, pois a escolha desses
alimentos tem sido associada à redução da ingestão de calorias.
A quinoa é rica em fibras e
proteínas insolúveis. Essas duas coisas fazem você se sentir satisfeito por
mais tempo depois de comer, mais cheio do que depois de comer qualquer grão
refinado. Este fato, combinado com o manganês da quinoa, que tem um impacto
sobre os hormônios e enzimas para ajudar a digerir os alimentos, significa que
a ingestão de quinoa pode ajudar na perda de peso.
Quinoa melhora os níveis de
colesterol no organismo e influencia os hormônios peptídeo YY e insulina, que
desempenham um papel importante no seu apetite. Comer quinoa regularmente pode
ajudar a perder peso e prevenir a obesidade.
Quinoa é rico em fibras,
proteínas e tem um baixo índice glicêmico. Essas propriedades foram todas
relacionadas à perda de peso e melhor saúde.
A quinoa ajuda a manter o coração saudável
No Brasil, de acordo com dados do
Ministério da Saúde, cerca de 70 mil pessoas morrem por ano de infarto.
Um
coração saudável é crucial para viver mais e os hábitos alimentares hoje são
responsáveis por grande parte das pressões exercidas sobre a função cardíaca.
A
quinoa não tem gorduras trans e apenas 4 gramas de gordura por xícara, e dessa
gordura, há um equilíbrio de gordura monoinsaturada saudável e ômega 3, além do
importante ácido alfa-linolênico, que tem sido comprovado que ajuda a diminuir
o risco de morte de um ataque cardíaco.
Uma porção de quinoa é responsável por
um décimo da ingestão diária recomendada de potássio; tem grandes quantidades
de magnésio e butirato, que contribuem para uma boa saúde do coração e uma
redução no risco de doenças cardíacas.
A quinoa ajuda a manter o intestino saudável
Um intestino saudável é um ponto
de parada para inflamação reduzida. Para um intestino saudável, você precisa de
prebióticos, que são compostos de fibras que funcionam em conjunto com enzimas
probióticas.
Eles se transformam em combustível para as boas bactérias do
intestino, diminuindo a inflamação e melhorando o sistema imunológico. A quinoa
tem potencial prebiótico. Quinoa tem certos níveis de butirato.
O butirato pode
matar o excesso de células T, que são uma fonte de inflamação, e suprimir
qualquer formação de inflamação. A melhor maneira de obter o máximo da quinoa
para um intestino saudável é mergulhá-lo na água com um pouco de suco de limão,
entre 12 e 14 horas.
A quinoa possui alto teor em
minerais importantes
Muitas pessoas não se alimentam de
certos nutrientes importantes para a saúde. Especialmente no caso de alguns
minerais, especialmente magnésio , potássio, zinco e ferro.
A quinoa é muito rica nestes 4 minerais, principalmente o magnésio. Um copo
(185 gramas), fornecendo cerca de 30% da IDR (Índice Diário Recomendado).
O
problema é que também contém uma substância chamada ácido fítico, que pode
ligar esses minerais e reduzir sua absorção. No entanto, se deixar de molho um
pouco a quinoa antes de cozinhar, você pode reduzir o conteúdo de ácido fítico
e tornar esses minerais mais biodisponíveis.
A quinoa também é bastante rica
em oxalatos , que reduzem a absorção de cálcio e podem causar problemas para
certos indivíduos com cálculos renais recorrentes.
Consumir quinoa ajuda a reduzir o risco de diabetes
De acordo com o portal ebc na Agencia
Brasil de notícias,
o número de brasileiros diagnosticados com diabetes cresceu 61,8% nos últimos 10 anos.
Dados da Organização Mundial de
Saúde (OMS) apontam que 16 milhões de brasileiros sofrem de diabetes atualmente
no Brasil. Uma maneira de combater o aparecimento desta doença é comer
alimentos preventivos do diabetes, o que inclui a quinoa.
O índice glicêmico é
uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no
sangue.
Comer alimentos com alto índice
glicêmico pode estimular a fome e contribuir para a obesidade.
Esses alimentos
também têm sido associados a muitas das doenças ocidentais crônicas comuns,
como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. A quinoa tem um índice glicêmico de
53, que é considerado baixo.
No entanto, é importante ter em
mente que ainda é bastante alto em carboidratos. Portanto, não é uma boa
escolha se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos.
Alimentos que são ricos em
manganês são uma chave para reduzir o risco de diabetes. O manganês é uma parte
crucial do processo de gliconeogênese, que equilibra o açúcar no sangue, e
Quinoa tem muito, não só isso, mas melhora a intolerância à glicose com seu
baixo índice glicêmico de 53, que trabalha para regular os níveis de açúcar no
sangue e prevenir ou gerenciar condições relacionadas ao diabetes.
A quinoa tem efeitos benéficos na saúde metabólica
Dado o seu alto teor de
nutrientes benéficos, faz sentido que a quinoa possa melhorar a saúde
metabólica. Até à data, dois estudos examinaram os efeitos da quinoa na saúde
metabólica.
O estudo baseado em humanos
descobriu que o uso de quinoa em vez de pães e massas sem glúten reduziu
significativamente os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicérides.
Pesquisas em ratos mostraram que
a adição de quinoa a uma dieta rica em frutose inibia quase completamente os
efeitos negativos da frutose.
A quinoa é rica em muitos nutrientes
No que diz respeito a outros
nutrientes da quinoa, a lista é longa e muito positiva. Da dose diária
recomendada, em 150 gramas de quinoa
obtém: 30% de magnésio, 28% de fósforo, 19% de folato, 18% de cobre, 15% de
ferro, 13% de zinco, 9% de potássio e pequenas quantidades de vitaminas B1, B2,
B6 , cálcio, vitamina E e niacina (B3).
Tudo isso, além disso, apenas 222
calorias, 39 gramas de carboidratos e um mísero 4 gramas de gordura. Uma lista
impressionante de ingredientes.
VÍDEO>>Hambúrguer de quinoa com legumes
A quinoa é um dos alimentos saudáveis mais populares do mundo, é sem glúten, rica em proteínas e um dos poucos alimentos vegetais que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, é rico em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E além de vários antioxidantes benéficos.
Conheça o conteúdo de nutrientes em 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida :
Proteína: 8 gramas
Fibra: 5 gramas.
Manganês: 58% da IDR. (Índice Diário Recomendado)
Magnésio: 30% da IDR.
Fósforo: 28% da IDR.
Folato: 19% da IDR.
Cobre: 18% da IDR.
Ferro: 15% da IDR.
Zinco: 13% da IDR.
Potássio 9% da IDR.
Mais de 10% da IDR para vitaminas B1, B2 e B6.
Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina) e vitamina E.
Calorias 222
39 gramas de carboidratos
4 gramas de gordura.
Ela também contém uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3 .
A quinoa é geralmente cultivada
organicamente. Mesmo que tecnicamente não seja um grão de cereal, ele ainda
conta como um alimento de grãos inteiros.
Para você ter uma ideia do
potencial deste alimento, até os cientistas da NASA têm olhado para ele como
uma cultura adequada para ser cultivada no espaço sideral, principalmente com
base em seu alto teor de nutrientes, facilidade de uso e simplicidade de cultivo.
Além de todos os benefícios que o
consumo da quinoa traz à saúde, ela é fácil de incorporar em sua dieta. Também
é saboroso e combina bem com muitos alimentos.
Dependendo do tipo de quinoa,
pode ser importante lavá-lo com água antes de cozinhar para se livrar das
saponinas, que são encontradas na camada externa e podem ter um sabor amargo. No
entanto, algumas marcas já foram lavadas, tornando este passo desnecessário.
Você pode facilmente encontrar muitas receitas saudáveis e diversas para quinoa on-line, incluindo tigelas de café da manhã, almoços e jantares.
Veja aqui alguns links de receitas com quinoa:
É fácil encontrar a quinoa para comprar, você pode comprar quinoa na
maioria das lojas de produtos naturais e em muitos supermercados. Pode estar
pronto para comer em apenas 15 a 20 minutos.
VÍDEO>> Como cozinhar quinoa bem soltinha
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